Разбудите мышцы ягодиц, страдающие от амнезии

Современные тенденции в области фитнеса направлены на создание здорового тела, которое будет служить долго. Многие люди озабочены тем, как исправить деформации, вызванные неправильной осанкой. Женский журнал «Чосон» совместно с экспертом по пилатесу Пак Се А из студии Chouette Pilates представляют эффективные домашние упражнения пилатес, которые помогут исправить нарушения осанки.

Одиннадцатое упражнение - это упражнения с эспандером, которые помогают вернуть к жизни ягодичные мышцы, склонные к «амнезии».

Подъем одной ноги на боку

1. Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу на уровень бедра. Расположите руку, поддерживающую голову, так, чтобы она была комфортной. Если запястье беспокоит, можете подложить под него подушку.
2. Вдохните через нос и выдохните через рот, поднимая ногу до уровня, когда начинают напрягаться ягодичные мышцы. Следите, чтобы туловище оставалось неподвижным.
3. Удерживайте позицию в течение 3 секунд, почувствуйте напряжение в ягодицах, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую сторону, выполнив 2 подхода.

Подъем одной ноги

1. Лежа на животе, расставьте ноги на ширину бедер, руки скрестите над головой, поддерживая корпус. Если шея и плечи напрягаются, положите руки на лоб.
2. Вдыхая через нос, поднимите одну ногу, напрягая ягодичные мышцы. Следите, чтобы таз оставался неподвижным.
3. Выдыхая через рот, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую сторону, выполнив 2 подхода.

Отведение ноги в сторону

1. Встаньте на четвереньки, закрепив эспандер на бедре. Плечи и бедра должны быть перпендикулярны полу.
2. Вдыхая через нос, отведите ногу в сторону, напрягая ягодичные мышцы. Следите, чтобы таз оставался неподвижным.
3. Выдыхая через рот, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую сторону, выполнив 2 подхода.

Раскрытие

1. Лежа на боку, зафиксируйте эспандер на бедре. Согните ноги, оставив их немного приподнятыми над полом.
2. Вдыхая через нос, раскройте верхнюю ногу, напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не напрягать корпус.
3. Выдыхая через рот, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую сторону, выполнив 2 подхода.

Эти упражнения пилатес помогут активизировать ягодичные мышцы, которые склонны к «забывчивости» из-за современного образа жизни с преобладанием сидячей работы. Регулярная практика этих упражнений поможет восстановить баланс тела и улучшить осанку.